Mi okozza valójában a PMS-t, és mit tehetsz ellene étrenddel?
- Hesz Deborah
- 4 nappal ezelőtt
- 3 perc olvasás
Ha minden hónapban ugyanaz történik ingerlékenység, puffadás, sírógörcs egy reklámfilmen, és olyan édesség-éhség, amit semmi nem csillapít akkor nem vagy "túl érzékeny", és nem a fejedben van. A PMS egy mérhető, élettani folyamat eredménye, ami a ciklusod luteális fázisában zajlik a tested ben. És igen, az étrenddel valóban tudsz rajta változtatni.
Mi történik valójában a testedben
Az ovuláció után a progeszteronszinted megemelkedik, majd a menstruáció előtti napokban élesen leesik ezzel együtt az ösztrogén is ingadozik. Ez a két hormon nem csak a méhedre hat: közvetlen kapcsolatban állnak a GABA nevű nyugtató idegi ingerátvivővel és a szerotoninszintet befolyásoló folyamatokkal is. Amikor ez a két hormon hullámzik, az agyad nyugtató és hangulatszabályozó rendszere is hullámzik vele ez magyarázza a hirtelen ingerlékenységet, a szorongást vagy a sírhajlamot.
Emellett a luteális fázisban a vércukor-érzékenységed is megváltozik: a sejtjeid kevésbé reagálnak hatékonyan az inzulinra, ami gyakoribb és intenzívebb cukor- és szénhidrát-éhséget okoz. A magnéziumszint is jellemzően alacsonyabb ebben az időszakban, ami fokozza az izomgörcsöket, a fejfájást és a feszültséget.
A leggyakoribb PMS-tünetek – és mire utalnak
Hangulatingadozás, ingerlékenység, sírhajlam → a GABA- és szerotonin-rendszer hormonális hullámzása
Puffadás, vízvisszatartás → progeszteron- és aldoszteron-hatás a folyadékháztartásra
Édesség-éhség, fokozott éhségérzet → csökkent inzulinérzékenység a luteális fázisban
Fejfájás, izomgörcs, feszültség → alacsonyabb magnéziumszint
Mellfeszülés, érzékenység → ösztrogén- és progeszteronhatás a mellszövetre
Fáradtság, alvászavar → progeszteron-lebomlási termékek hatása az alvásszerkezetre
Mit tehetsz étrenddel 5 konkrét beavatkozás
1. Stabilizáld a vércukrodat. Csökkentsd a finomított szénhidrátokat (fehér liszt, cukros snackek) a luteális fázisban, és helyettük válassz fehérjével és rosttal kombinált étkezéseket. Ez direkt csökkenti az édesség-éhséget és a hangulati hullámvölgyeket, mert nem engedi a vércukrodat hirtelen leesni.
2. Egyél magnéziumban gazdag ételeket. Sötétzöld leveles zöldségek, dió, mandula, tökmag, étcsokoládé (70% feletti kakaótartalommal) ezek napi szintű beillesztése mérhetően csökkentheti a görcsöket és a feszültséget.
3. Adj a tested B6-vitamint. A csicseriborsó, a banán, a tonhal és a páromtejmag jó forrásai, és a B6 közvetlenül részt vesz a szerotonin-szintézisben tehát a hangulati tünetekre is hat.
4. Iktasd be az omega-3 zsírsavakat. Lazac, lenmag, dió, chia mag gyulladáscsökkentő hatásuk miatt segíthetnek a mellfeszülés és az általános fizikai feszültség enyhítésében.
5. Figyeld a koffein- és alkoholfogyasztásodat. Mindkettő fokozhatja a szorongást és ronthatja az alvásminőséget pont akkor, amikor a tested a legérzékenyebb nem kell teljesen elhagynod, de a luteális fázisban érdemes tudatosan kevesebbet fogyasztanod belőlük.
Mikor van szó többről, mint "egyszerű" PMS-ről
Ha a tüneteid annyira erősek, hogy ellehetetlenítik a mindennapjaidat munkahelyi vagy kapcsolati konfliktusokat okoznak, vagy súlyos hangulati mélypontokkal járnak az már túlléphet a klasszikus PMS-en, és PMDD (premenstruális diszfóriás zavar) irányába mutathat. Ez egy külön, komolyabb odafigyelést igénylő állapot, amiről hamarosan külön cikkben írok részletesen itt csak annyit: ha ez ismerős, ne hagyd figyelmen kívül, és keress szakember segítséget is az étrendi lépések mellé.
Gyakran ismételt kérdések
Mennyi idő alatt érzem az étrendi változások hatását?
A legtöbb nő 2-3 ciklus alatt érzi az első érdemi különbséget, mert a tested ennyi idő alatt szokik át az új mintára. Ne várj azonnali, egy hónapos csodát ez egy fokozatosan beépülő változás.
Muszáj magnéziumot kapszulában is pótolnom?
Nem feltétlenül, ha rendszeresen eszel magnéziumban gazdag ételeket, az gyakran elég. Súlyosabb tünetek esetén egy magnézium-glicinát kapszula kiegészítésként segíthet, de érdemes erről háziorvosoddal vagy dietetikussal konzultálni.
Teljesen el kell hagynom a koffeint és az alkoholt?
Nem, elég, ha a luteális fázisban (a ciklusod második felében) tudatosan csökkented a mennyiséget. A teljes elhagyás senkinek nem kötelező a cél a tudatos arányosítás, nem a tiltás.
Honnan tudom, hogy PMS-em vagy PMDD-m van?
A PMS kényelmetlen, de kezelhető a napi életeddel párhuzamosan. A PMDD ennél sokkal intenzívebb: súlyos hangulati zuhanások, akár öngyilkossági gondolatok is megjelenhetnek, és jelentősen akadályozza a működésedet. Ez utóbbi esetén mindig érdemes szakember (nőgyógyász, pszichiáter) segítségét is kérni az életmódbeli lépések mellé.
Hozzászólások